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HomeWoD Mi. 18.03.2020

Endlich besseres Wetter und das Echo Bike muss gezwungenermaßen in der Box bleiben? Zeit mal wieder laufen zu gehen! Nachdem wir gestern eher im Bereich Kraft gearbeitet haben, nehmen wir uns heute die Komponente Ausdauer vor und Comptrain lässt uns da nicht hängen. Außerdem erwartet uns Tag zwei unserer Overheadmobility-Challenge.

Warm-Up (30sec on/15sec off):
1. Shuttle Runs 
2. Quad Stretch 
3. Knuckle Drag
4. Knee to Chest   
5. Shuttle Runs 
6. Side Lunges 
7. Cradle Stretch 
8. Straight Leg Kicks 
9. Shuttle Runs 
10. Walking Samson
11. Walking Spidermans  
12. Inchworms
 
Movement Demo

(Notes: Das WarmUp läuft in unserem üblichen Stil mit 30sek Belastung und 15sek Pause. Die Übungen werden im Video in der Reihenfolge in der sie auch im WarmUp auftauchen demonstriert, Shuttle Runs ausgenommen.)

WoD (Minimal Equipment):
On the 00:00min … 1,5km Run
On the 10:00min … 100 Burpees
On the 20:00min … 1,5km Run

WoD (Bodyweight only):
“Death by Burpee”
On the Minute for AFAP (As Far As Possible):
“X” Burpees

Round 1 – 5 Burpees
Round 2 – 6 Burpees
Round 3 – 7 Burpees
Continue to add (1) rep for as far as possible.

(Notes: Heute steht Pacing im Vordergrund, findet ein Tempo, das es euch erlaubt bei allen Teilen des WoDs am Ball zu bleiben. Damit ihr zwischen Teilen immer etwas Pause habt sind die erste Meile und die 100 Burpees auf jeweils 9 min begrenzt.

Wenn ihr euch für Variante zwei entschieden habt, startet die ersten Runden Burpees langsam und zieht das Tempo immer weiter an um möglichst lange die geforderte Anzahl Burpees/Runde zu schaffen.)

Mobility:
Couch Stretch 90 sec/side
Standing Calf Stretch 60 sec/side

(Notes: Heute dehnen wir uns nach dem WoD. Hüftbeuger und Waden werden es euch danken. Der Couch Stretch kann heute wirklich mal auf der Couch ausgeführt werden und der Calf Stretch am besten in einem Türrahmen.)

Weekly Challenge 2/5:
Mobility: 2min Overhead Squat Hold

(Notes: Schnappt euch einen Besen und setzt euch in den Overheadsquat. Die Position muss nicht perfekt sein, geht nur so tief wie ihr es schafft. Ziel ist es 2 min in der Position zu bleiben. Die 2 min müssen aber nicht am Stück ausgeführt werden.)


Viele Grüße und bleibt gesund
Simon und Tim

Fotos: Sven Siebel

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Kontakt:
CrossFit Moers Tor3 | Im Meerfeld 87 | 47445 Moers

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