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HomeWoD Di. 17.03.2020

Auf gehts! Heute starten wir mit unserem ersten HomeWoD. Von jedem Workout wird es zwei Varianten geben: Minimal Equipment (mit KB, DB oder Wallball) und Bodyweight only (komplett ohne Equipment ausführbar). Darüber hinaus bekommt ihre jede Woche eine Weekly Challenge von uns, diese Woche zum Thema Mobility. Wer bis zum 19. April die meisten Weekly Challenge Punkte sammelt, kann sich auf einen dicken Preis freuen. Filmt die Challenge einfach ab (Zeitraffer) und postet sie in eure Instagram-Story (und verlinkt uns) oder schickt das Video in die WhatsApp-Gruppe. 

Warm-Up (30sec on/15sec off):
1. Front Plank
2. Air Squats
3. PushUp to Down Dog
4. Glute Bridges
5. Alternating Bird Dogs
6. Air Squats
7. Shoulder Taps
8. Glute Brigde Walkouts

(Notes: Das WarmUp läuft in unserem üblichen Stil mit 30sek Belastung und 15sek Pause. Im Fokus steht eine saubere und kontrollierte Übungsausführung. Die meisten Übungen sind mit einem Link versehen, so dass ihr sie euch nochmal anschauen könnt.)

Mobility:
Pigeon pose 45sec/side

(Notes: Bringt aus der Liegestützposition einen Unterschenkel nach vorne und legt ihn ab. Haltet die Hüfte parallel zum Boden und lasst die Hüfte langsam absinken.)

WoD (Minimal Equipment):
4min AMRAP (As Many Rounds As Possible):
20 Reverse Lunges (with KB or DB)
20 Goblet Squats (with KB or DB)
20 Jumping Squats
- 2 min Rest -
4min AMRAP:
20 PushUps
20 Push Press left arm (with KB or DB)
20 Push Press right arm (with KB or DB)
- 2 min Rest -
4min AMRAP:
20 Glute Bridges
20 Single Arm Deadlifts left arm
20 Single Arm Deadlifts right arm

WoD (Bodyweight only):
4min AMRAP (As Many Rounds As Possible):
20 Reverse Lunges
20 Air Squats
20 Jumping Squats
- 2 min Rest -
4min AMRAP:
20 kneeling PushUps
20 PushUps
20 Chair Dips
- 2 min Rest -
4min AMRAP:
20 Prisoner Good Mornings
20 Glute Bridges
20 alternating Single Leg Glute Bridges

(Notes: Fokus des WoD ist es mit wenig Aufwand einen guten Trainingsreiz zu setzen, dafür arbeiten wir 4 min im Bereich einzelner Muskelgruppen. Versucht so lange wie möglich in Bewegung zu bleiben und lange Pausen zu vermeiden. Kleine Sätze bieten sich an.

Für den Chair Dip schnappt ihr euch am besten zwei Stühle, statt nur einen, die ihr links und rechts neben euch platziert. Mit den Händen auf den Stühlen platziert ihr eure Füße ein gutes Stück vor euch. Das hat den Vorteil, dass ihr bei der Dip Bewegung den Körper zwischen den Stühlen absinken lassen könnt. Das schont die Schulter und erlaubt eine größere Bewegung.

Wählt für die Push Ups bei Bedarf eine der folgenden Skalierungen: PushUps mit den Händen auf einer Tischkante oder PushUps auf den Knien.)

Weekly Challenge 1/5:
Mobility: 2min Overhead Squat Hold

(Notes: Schnappt euch einen Besen und setzt euch in den Overheadsquat. Die Position muss nicht perfekt sein, geht nur so tief wie ihr es schafft. Ziel ist es 2 min in der Position zu bleiben. Die 2 min müssen aber nicht am Stück ausgeführt werden.)


Viele Grüße und bleibt gesund
Simon und Tim

Fotos: Sven Siebel

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Kontakt:
CrossFit Moers Tor3 | Im Meerfeld 87 | 47445 Moers

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