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HomeWoD Mi. 25.03.2020

Packt die Dumbbell ein, wir gehen laufen. Zeit das gute Wetter nochmal zu nutzen, achtet nur darauf genug Abstand zu halten. Heute ist außerdem Halbzeit in der Hollow Rock Challenge. 

Warm-Up:
400m Easy Jog

30 sec on/15 sec off:
1. Active Spidermans
2. Inchworms
3. Up Dog
4. Mountain Climbers
5. Frog Hops
6. Down Dog
7. Slow Burpees 

Dumbbell/Kettlebell WarmUp:
5 DB/KB Deadlift left
5 DB/KB Deadlift right 
5 DB/KB Power Cleans left
5 DB/KB Power Cleans right
5 DB/KB Push Press left
5 DB/KB Push Press right

(Notes: Umfangreiches WarmUp bestehend aus drei Teilen: lockeres Warmlaufen, aktive Beweglichkeitsübungen und ein spezifisches DB/KB WarmUp. Wenn ihr die Bodyweight only Variante macht, lasst den dritten Teil einfach weg oder führt ihn mit einem Odd-Object aus.)

Mobility:
Wrist Stretch 1 min

WoD (Minimal Equipment):
On the 5:00 min x 6 Rounds:
10 Alternating Single Dumbbell Power Clean and Jerk 
400 Meter Run
100 Meter Single Dumbbell Farmers Carry

WoD (Bodyweight only):
On the 5:00 min x 6 Rounds:
15 Push-ups
15 Meter Walking Lunge
400 Meter Run

*wenn möglich tragt während des gesamten WoDs einen Rucksack mit Zusatzgewicht
"How to create an Odd-Object"

(Notes: Heute gibt es ein Intervall-Workout für euch. Ziel sollte es sein alle Runden etwa gleich schnell zu absolvieren, der Score bei diesem Workout wäre die langsamste Runde. Beim Minimal Equipment Workout wird der Farmers Carry trotzdem kontrolliert gegangen, der Fokus liegt auf Kontrolle und Bauchspannung und nicht auf Geschwindigkeit. Zieht am besten die 100m auf einer Seite durch und wechselt die Hand erst in der nächsten Runde.
In der Bodyweight Variante, gilt es die beiden ersten Übungen so schnell wir möglich zu absolvieren und den 400m Lauf angemessen zu pacen, gleiches Tempo in allen Runden. Wenn ihr einen Rucksack mit Zusatzgewicht zur Verfügung habt tragt ihn bei allen drei Übungen in der Bodyweight Variante.

Pro Runde sollten euch 1:30-2:00 min Pause bleiben, bevor die nächste Runde startet, passt also gegebenenfalls die Laufstrecke an.)

Weekly Challenge #2 3/6:
Core: 100 Hollow Rocks

(Notes: Diese Woche geht es an die Bauchmuskeln. Die 100 Wiederholungen müssen nicht am Stück ausgeführt werden, das würde auch ziemlich hart werden :D Versucht so sauber wie möglich zu arbeiten. Als Skalierung könnt ihr die Hände neben den Körper nehmen und/oder die Knie leicht anwinkeln. Einreichung wie immer als Zeitraffer-Video.)


Viele Grüße und bleibt gesund
Simon und Tim

Fotos: Sven Siebel

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CrossFit Moers Tor3 | Im Meerfeld 87 | 47445 Moers

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