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HomeWoD Do. 26.03.2020

Heute fokussieren wir uns auf Bewegungsqualität und Mobility. Da die HomeWoDs aufgrund fehlender Gewichte meistens hohe Wiederholungszahlen aufweisen, fahren wir das Volumen heute bewusst runter und konzentrieren uns auf isometrische Halteübungen und eine Verbesserung der aktiven Beweglichkeit. Heute müsst ihr besonders stark sein, denn es gibt Hollow Hold im Workout und Hollow Rocks in der Weekly Challenge ;) 

Warm-Up/Mobility:
1. Couch Stretch: 2 min/side 
2. Pike Stretch: 2 min 
3. Child's Pose: 1 min 
4. Wall-facing Handstand Hold: Accumulate 1 min 
5. Pigeon Pose: 2 min/side

(Notes: WarmUp und Mobility sind heute verknüpft und bereiten uns gut auf die folgenden Halteübungen vor. Den Wall-Facing Handstandhold könnt ihr skalieren in dem ihr einen Wall-Climb ausführt und an dem Punkt stoppt, den ihr euch noch problemlos zutraut. Die Minute muss hier nicht am Stück ausgeführt werden.)

WoD (Minimal/Bodyweight Equipment):
4 Rounds (20 Minutes Total): 
:40 Seconds Weighted Hollow Hold
:20 Seconds Rest
:40 Seconds Romanian Deadlifts
:20 Seconds Rest
:40 Seconds Single Arm Overhead Squat Hold (L)
:20 Seconds Rest
:40 Seconds Single Arm Overhead Squat Hold (R)

1:20 Rest Between Rounds 

(Notes: Alle Übungen werden mit einem Zusatzgewicht ausgeführt, das kann eine DB, KB oder z.B. ein beladener Rucksack oder eine Tasche sein. Es bietet sich an, dass das "Odd-Object" diesmal über einen Griff oder eine Möglichkeit zum Festhalten verfügt, damit ihr gut in die Overheadsquat-Position kommt.

Setzt euch nur so tief in den Squat, wie es eure Technik zu lässt und bringt den Arm, der das Gewicht hält, in eine Außenrotation. Das heißt euer Daumen zeigt in der Overheadsquat-Position nach hinten. Das Video zeigt Overheadsquats, wir wollen aber anders als gezeigt in der tiefen Position sitzen bleiben.

Bis auf die Romanian Deadlifts sollten die Gewichte heute nicht zu schwer sein. Bei den Romanian Deadlifts geht es nicht darum eine bestimmte Tiefe zu erreichen (die Bewegung startet hier immer von oben, mit gestreckter Hüfte), sondern bei nur leicht gebeugten Beinen mit komplett durchgestrecktem Rücken an die Grenze der eigenen Beweglichkeit zu gehen. Der Boden muss und soll, anders als im Video, nicht erreicht werden.)

Weekly Challenge #2 4/6:
Core: 100 Hollow Rocks

(Notes: Diese Woche geht es an die Bauchmuskeln. Die 100 Wiederholungen müssen nicht am Stück ausgeführt werden, das würde auch ziemlich hart werden :D Versucht so sauber wie möglich zu arbeiten. Als Skalierung könnt ihr die Hände neben den Körper nehmen und/oder die Knie leicht anwinkeln. Einreichung wie immer als Zeitraffer-Video.)


Viele Grüße und bleibt gesund
Simon und Tim

Fotos: Sven Siebel

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CrossFit Moers Tor3 | Im Meerfeld 87 | 47445 Moers

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