Copy
Dieser Newsletter wird nicht richtig angezeigt? Hier geht's zur Online-Version

HomeWoD Mo. 23.03.2020

Die Woche beginnt mit einem klassischen Task-Priority Workout. Wir freuen uns mega über jeden von euch, der die HomeWoDs durchzieht und die Challenges meistert, weiter so! Heute startet außerdem die zweite Weekly Challenge und auch diesmal ist eine Menge Durchhaltevermögen gefragt. Reimender: Morgen um 19:00 Uhr gehen wir mit unserer DIY Home Equipment Bastelstunde bei Facebook Live, wir hoffen ihr seid zahlreich dabei. 

Warm-Up (30 sec on/15 sec off):
2 Rounds
1. Jumping Jacks 
2. Prisoner / Banded Good Mornings
3. Russian Twists 
4. Sit-Ups
5. Lateral Squats
6. Air Squats

(Notes: Standard Warm-Up, die Übungen sind wie immer verlinkt. Wir haben heute Sit-Ups im Programm, die evtl. fehlende Abmat lässt sich z.B. mit einem eingerollten Handtuch im unteren Rücken ersetzen. Bei den Russian Twists arbeiten wir ohne Gewicht, bringt dafür aber immer beide Hände pro Seite mit dem Boden in Kontakt.)

Mobility:
Pec Stretch 1 min/side

(Notes: Den Pec Stretch könnt ihr in einem Türrahmen oder an einer Wand durchführen, bringt den Oberarm in einen rechten Winkel zum Oberkörper und den Unterarm ebenfalls in einen rechten Winkel zum Oberarm. Dann bringt ihr den Unterarm in Kontakt mit dem Türrahmen oder der Wand und rotiert den Körper vom Türrahmen oder der Wand weg. Achtet darauf das die Schulter in einer Außenrotation bleibt, dreht dafür die Achselhöhle nach vorne.)

WoD (Minimal Equipment):
5 Rounds For Time:
60 Double Unders
40 Sit-ups
20 Push-ups
10 Reverse Burpees

WoD (Bodyweight only):
5 Rounds For Time:
60 Lateral Line Hops
40 Sit-ups
20 Push-ups
10 Reverse Burpees

(Notes: Das heutige 5 Runden Task-Priority WoD ist als eher längeres Workout einzustufen. Teilt eure Kräfte also sinnvoll ein und versucht möglichst gleichmäßige Splitzeiten (Rundenzeiten) zu erreichen.

Double Under: Egal ob ihr Double oder Single Under springt das Seil sollte bei jeden Durchschlag immer etwa 30-40cm vor euch mit dem Boden in Kontakt kommen, die Hände haltet ihr dabei immer ein wenig vor Hüfte. Das hilft euch einen konstanten Rhythmus zu halten. Wenn das Seil zu nah an euren Füßen mit dem Boden in Kontakt kommt, steigt die Wahrscheinlichkeit hängen zu bleiben. Für die Lateral Line Hops springt ihr beidbeinig immer seitlich über eine Linie oder ein flaches Hindernis wie einen Besen.

Für die Reverse Burpees legt ihr am besten eine Yoga-Matte oder ein Handtuch unter. Viel Spaß bei dieser neuen Burpee-Variante. Ansonsten gilt perfekte Technik bei den PushUps und das geht nur über Core-Spannung. Bringt bei den Sit-Ups die Hüfte deutlich bis über die Schulter und richtet euch einmal komplett auf um auch bei den Sit-Ups gut Luft zu bekommen.)

Weekly Challenge #2 1/6:
Core: 100 Hollow Rocks

(Notes: Diese Woche geht es an die Bauchmuskeln. Die 100 Wiederholungen müssen nicht am Stück ausgeführt werden, das würde auch ziemlich hart werden :D Versucht so sauber wie möglich zu arbeiten. Als Skalierung könnt ihr die Hände neben den Körper nehmen und/oder die Knie leicht anwinkeln. Einreichung wie immer als Zeitraffer-Video.)


Viele Grüße und bleibt gesund
Simon und Tim

Fotos: Sven Siebel

Website
Email
Instagram
Facebook
Copyright © 2020 Simon Fausten und Tim Pirschel GbR

Kontakt:
CrossFit Moers Tor3 | Im Meerfeld 87 | 47445 Moers

 Einstellungen ändern / Newsletter abbestellen

Email Marketing Powered by Mailchimp