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HomeWoD Sa. 21.03.2020

Fight gone Home. Heute gibts ein klassisches Benchmark Workout für zuhause. Damit schließen wir auch die erste Woche Home-Workouts, morgen gibt es einen Restday. Wir hoffen euch gefallen die WoDs bisher, für Kritik, Feedback und Anregungen sind wir jederzeit offen und freuen uns von euch zu hören. Außerdem erwartet euch der letzte Tag unserer Overheadsquat-Challenge, ab Montag erwartet euch dann die nächste Herausforderung.

Warm-Up:
2 Rounds:
30 Seconds Air Squats 
30 Seconds Prisoner / Banded Good Mornings
30 Seconds Alternating Chair Step-ups 
30 Seconds Kneeling PushUps
30 Seconds Jumping Jacks

Dumbbell/Kettlebell WarmUp:
5 Left Arm Deadlifts
5 Right Arm Deadlifts
10 KB/DB Swings
10 KB/DB Goblet Squats
5 Left Arm Push Press
5 Right Arm Push Press

(Notes: Heute führen wir zwar die Übungen auch jeweils 30 Sek. aus, wechseln aber ohne Pause direkt zur nächsten Übung. Die Übungen sind zusätzlich verlinkt. Wenn ihr die Bodyweight only Variante ausführt, könnt ihr das Dumbbell bzw. Kettlebell WarmUp überspringen und dafür 3 Runden von Teil 1 ausführen. Der Chair Step-Up funktioniert wie ein Box Step-Up, nur das ihr auf einen Stuhl steigt.)

Mobility:
Child's Pose 1 min
Squat Hold 1min

WoD "Fight gone Home" (Minimal Equipment):
3 Rounds: 
1 Minute KB/DB Thruster
1 Minute Russian KB/DB Swings
1 Minute Tuck Jumps
1 Minute PushUps
1 Minute Double/Single Under
1 Minute Rest 

WoD "Fight gone Home" (Bodyweight only):
3 Rounds: 
1 Minute Jumping Squats
1 Minute Prisoner / Banded Good Mornings
1 Minute Tuck Jumps
1 Minute PushUps
1 Minute Lateral Line Hops
1 Minute Rest 

(Notes: Plant beim WoD genug Wechselzeiten zwischen den einzelnen Stationen ein. Wir schlagen zwei Varianten vor: 1) 50 sek Belastung 10 Sek. Wechselpause oder 2) 2x20 Sek. Belastung mit 10 Sek. Pause und 10 Sek. Wechselpause. Ziel ist es über alle drei Runden eine konstante Leistung abzurufen. Die letzte Übung jeder Runde könnt ihr natürlich volle 60 Sek. ausführen.

Die DB Swings imitieren einen KB Swings, stellen aber andere Herausforderungen an die Griffkraft. Bitte stellt euch am besten nicht direkt vor euren Fernseher oder eine Scheibe, falls die DB doch mal flöten geht :D 

Die PushUps mit bestmöglicher Technik ausführen. Bei Bedarf auf die Knie gehen, dann aber die Hüfte maximal öffnen, oder auf einer Tisch- oder Couchkante ausführen.

Beim Lateral Line Hop springt ihr immer beidbeinig von links nach rechts bzw. rechts nach links über eine Linie oder ein kleines Hindernis wie einen Besenstil.)

Weekly Challenge 5/5:
Mobility: 2min Overhead Squat Hold

(Notes: Letzter Tag unserer ersten Challenge. Schnappt euch einen Besen und setzt euch in den Overheadsquat. Die Position muss nicht perfekt sein, geht nur so tief wie ihr es schafft. Ziel ist es 2 min in der Position zu bleiben. Die 2 min müssen aber nicht am Stück ausgeführt werden. Am Montag startet unsere nächste Challenge, lasst euch überraschen.)


Viele Grüße und bleibt gesund
Simon und Tim

Fotos: Sven Siebel

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CrossFit Moers Tor3 | Im Meerfeld 87 | 47445 Moers

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