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HomeWoD Di. 24.03.2020

Passend zur Bastelstunde heute Abend arbeiten wir im Workout mit einem Odd-Object, hier ist Kreativität gefragt. Dazu gibt es Squats und Burpees. Natürlich nicht zu vergessen, der zweite Tag der Hollow Rock Challenge. Reminder: Heute um 19:00 Uhr gehen wir mit unserer DIY Home Equipment Bastelstunde bei Facebook Live, wir hoffen ihr seid zahlreich dabei. 

Warm-Up (30 sec on/15 sec off):
1. Push-up Plank Hold (Top)
2. Active Spidermans
3. Air Squats
4. Active Twisted Cross
5. Inchworm to Push-up
6. Air Squats
7. Hollow Hold  
8. Push-up to Down Dog
9. Air Squats

(Notes: Standard Warm-Up, die Übungen sind wie immer verlinkt. Bei allen PushUp Varianten liegt der Fokus auf der negativen Bewegungsphase (der Weg nach unten), diese wird so kontrolliert wie möglich ausgeführt, auf dem Weg nach oben könnt ihr gegebenenfalls auf die Knie wechseln.)

Mobility:
Pigeon Pose 1 min/side

WoD (Minimal Equipment):
Ascending Ladder for 15 Minutes:
2 Strict Pull-ups
2 Single Arm DB/KB Squat Cleans
2 DB/KB Facing Burpees
4 Strict Pull-ups
4 Single Arm DB/KB Squat Cleans
4 DB/KB Facing Burpees
...
* Continue adding 2 reps to each movement
* Athlete's choice on when to alternate hands on the single arm cleans.

WoD (Bodyweight only):
Ascending Ladder for 15 Minutes:
2 Odd-Object to Shoulder
2 Odd-Object Goblet Squats
2 Odd-Object Facing Burpees
4 Odd-Object to Shoulder
4 Odd-Object Goblet Squats
4 Odd-Object Facing Burpees
...
*Continue to add 2 reps to each movement

(Notes: Das WoD ist im klassischen Leiterformat, das heißt der Großteil der Arbeit wartet am Ende des Workouts. Nutzt das um langsam Tempo aufzunehmen und behandelt die ersten Runden wie ein erweitertes Warm-Up. Bei den DB/KB Squat Clean wird nur ein Gewicht benutzt, der Bewegungsablauf bleibt aber identisch.

Bei den Pull-Ups ist ebenfalls Kreativität gefragt, nicht jeder hat Zugang zu einer Klimmzugstange, aber evtl tut es auch ein Ast ein Wald oder ihr weicht auf Ring Row ähnliche Übungen aus. Eine gute Variante ist "einarmiges Rudern im Türrahmen", die Übungsausführung ist identisch wie beim Single Arm Ring Row , nur dass ihr dabei im Türrahmen steht, jeweils ein Fuß links und rechts von der Zarge an der ihr euch auch einarmig festhaltet. Ersetzt 1 PullUP = 1 Rudern links + 1 Rudern rechts. 

Eine einfache Variante sich ein Odd-Object zu improvisieren findet ihr hier: "How to create an Odd-Object"
In unserem Live-Video heute Abend zeigen wir euch wie man das Ganze etwas eleganter lösen kann.

Bei den Burpees berührt die Brust in Bauchlage den Boden, der Absprung erfolgt beidbeinig, die Hüfte muss beim Überspringen von  DB/KB oder Odd-Object nicht ganz gestreckt werden. Des Weiteren erfolgt der Burpee mit dem Blick Richtung Hindernis und nicht seitlich dazu.)

Weekly Challenge #2 2/6:
Core: 100 Hollow Rocks

(Notes: Diese Woche geht es an die Bauchmuskeln. Die 100 Wiederholungen müssen nicht am Stück ausgeführt werden, das würde auch ziemlich hart werden :D Versucht so sauber wie möglich zu arbeiten. Als Skalierung könnt ihr die Hände neben den Körper nehmen und/oder die Knie leicht anwinkeln. Einreichung wie immer als Zeitraffer-Video.)


Viele Grüße und bleibt gesund
Simon und Tim

Fotos: Sven Siebel

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CrossFit Moers Tor3 | Im Meerfeld 87 | 47445 Moers

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