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HomeWoD Do. 19.03.2020

Back to the Dumbbell (oder Kettlebell). Heute kombinieren wir Olympisches Gewichtheben mit minimalem Equipment und Jumping Lunges, also klassisches CrossFit fürs Wohnzimmer. Mit Tag drei unserer Overheadmobility-Challenge bereiten wir euch weiter auf den Post-Shutdown Squat Snatch PR vor ;)

Warm-Up (30sec on/15sec off):
1. Down Dog 
2. Active Samson 
3. Side Plank Left
4. Up Dog   
5. Active Spiderman 
6. Side Plank Right
7. PushUp to Down Dog 
8. Frog Hops 
9. Front Plank 

Dumbbell/Kettlebell WarmUp:
5 Left Arm Deadlifts
5 Right Arm Deadlifts
5 Left Arm Hang Power Cleans
5 Right Arm Hang Power Cleans
5 Left Arm Push Press
5 Right Arm Push Press

(Notes: Das WarmUp läuft in unserem üblichen Stil mit 30sek Belastung und 15sek Pause. Die Übungen sind zusätzlich verlinkt. Wenn ihr die Bodyweight only Variante ausführt, könnt ihr das Dumbbell bzw. Kettlebell WarmUp überspringen)

Mobility:
Child's Pose 1 min
Couch Stretch 45 sec/side

WoD (Minimal Equipment):
For Time:
10 Single DB Hang CJ, 30 Jumping Lunges
20 Single DB Hang CJ, 30 Jumping Lunges
30 Single DB Hang CJ, 30 Jumping Lunges
40 Single DB Hang CJ, 30 Jumping Lunges
50 Single DB Hang CJ, 30 Jumping Lunges

Movement Demo C&J
Movement Demo Jumping Lunges

WoD (Bodyweight only):
For Time:
5   Walkouts, 30 Jumping Lunges
10 Walkouts, 30 Jumping Lunges
15 Walkouts, 30 Jumping Lunges
20 Walkouts, 30 Jumping Lunges
25 Walkouts, 30 Jumping Lunges

Movement Demo Walkouts
Movement Demo Jumping Lunges

(Notes: Classic CrossFit, bei den Hang Clean&Jerks wechselt ihr die Seite alle 5 Wiederholungen. Achtet beim Ausstoßen des Gewichts auf eine saubere Überkopfposition "Bizeps zum Ohr". Die Übung lässt sich genauso mit einer Kettlebell ausführen, hier liegt der Fokus auf der Frontrack-Position, schaut euch hierzu auf jeden Fall die Movement Demo an. Das Rx Gewicht wäre hier 22,5/15 kg bzw. 24/16kg, je nachdem welche Gewichte euch zur Verfügung stehen könnt ihr die Wiederholungen natürlich anpassen.

Bei den Jumping Lunges achtet auf eine komplette Hüftstreckung und eine weiche Landung um eure Knie zu schonen. Legt eventuell ein Handtuch oder eine Abmat in die Landezone.

Wenn ihr euch für Variante zwei entschieden habt, schaut euch das Video für die Walkouts an. Die Übung ist quasi identisch zum Inchworm PushUp, die Beine werden aber wesentlich weiter gestellt.)

Weekly Challenge 3/5:
Mobility: 2min Overhead Squat Hold

(Notes: Schnappt euch einen Besen und setzt euch in den Overheadsquat. Die Position muss nicht perfekt sein, geht nur so tief wie ihr es schafft. Ziel ist es 2 min in der Position zu bleiben. Die 2 min müssen aber nicht am Stück ausgeführt werden, wenn ihr die ersten beiden Tage durchgezogen habt, stellen sich bestimmt schon erste Erfolge ein.)


Viele Grüße und bleibt gesund
Simon und Tim

Fotos: Sven Siebel

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Kontakt:
CrossFit Moers Tor3 | Im Meerfeld 87 | 47445 Moers

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