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HomeWoD Fr. 20.03.2020

Heute steht Core-Training im Fokus. Die ersten drei HomeWoDs waren nicht ohne und auch hier wollen wir Wert auf ein ausgewogenes Programming legen. Darum konzentrieren wir uns heute auf Accessory Work und etwas ausführlichere Mobility Übungen, bevor morgen nochmal richtig angegriffen wird. Dazu kommt unser vorletzter Tag der Overheadmobility-Challenge.

Warm-Up (30sec on/15sec off):
1. Jumping Jacks
2. Active Samson 
3. Mountain Climber
4. Jumping Jacks 
5. Active Spiderman 
6. Mountain Climber
7. Jumping Jacks
8. Inchworm PushUps
9. Mountain Climber 

(Notes: Das WarmUp läuft in unserem üblichen Stil mit 30sek Belastung und 15sek Pause. Die Übungen sind zusätzlich verlinkt. Der Jumping Jack ist der klassische Hampelmann.)

Mobility:
Down Dog 1min
Up Dog 1 min
Child's Pose 1 min
Pigeon Pose 1min/side

(Notes: Die Pigeon Pose könnt ihr anders als im Video gezeigt ohne Wrist Stretch ausführen.)

WoD (Minimal Equipment/Bodyweight only):
3 Giant Sets:
9 Front Plank to Pushup Planks
1:00 min Left Elbow Plank
1:00 min Right Elbow Plank
15 Hollow Rocks
1:00 min Left Elbow Plank
1:00 min Right Elbow Plank
21 V-Ups
2:00 min Pause zwischen den Sätzen

(Notes: Bewegungsqualität vor Quantität. Gerade beim Training der gesamten Core-Muskulatur bzw. des Rumpfes steht eine saubere Übungsausführung im Vordergrund. Die Zeitfenster sind mit einer Minute pro Sideplank-Variante heute sehr ambitioniert, teilt euch die Minute also bei Bedarf in mehrere kleine Sätze auf.

Bei den Hollow Rocks geht vor allen Dingen um eine flüssige und runde Bewegung, wenn ihr die Körperspannung hier noch nicht halten könnt, ersetzt die Übung durch 30 sek. Hollow Hold.  

V-Ups sind eine sehr fortgeschrittene Übung, macht alternativ einfach Tuck-Ups.)

Weekly Challenge 4/5:
Mobility: 2min Overhead Squat Hold

(Notes: Schnappt euch einen Besen und setzt euch in den Overheadsquat. Die Position muss nicht perfekt sein, geht nur so tief wie ihr es schafft. Ziel ist es 2 min in der Position zu bleiben. Die 2 min müssen auch nicht am Stück ausgeführt werden.)


Viele Grüße und bleibt gesund
Simon und Tim

Fotos: Sven Siebel

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Kontakt:
CrossFit Moers Tor3 | Im Meerfeld 87 | 47445 Moers

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